감기 두통이 반복된다면 원인부터 생활습관까지 점검해야 합니다. 실제 체험을 토대로 통증 발생 과정, 빠른 완화, 예방 전략을 정리했습니다.
감기 머리아픔의 진짜 원인
감기 두통은 바이러스가 상기도를 자극하면서 시작됩니다.
면역계가 염증 물질을 분비하면 혈관이 확장과 수축을 반복해 신경을 압박하고 통증을 만듭니다.
특히 코막힘으로 산소 공급이 감소할 때 두개골 내부 압력이 상대적으로 올라가 두통이 악화됩니다.
지난겨울 몸살 감기로 열은 37.2℃에 머물렀지만 머리가 깨질 듯 아팠던 경험이 있습니다.
그날 저는 물 대신 진한 커피를 두 잔 마셨고, 결과적으로 탈수가 심해져 혈액 점도가 높아졌습니다.
탈수는 통증 민감도를 높이기 때문에, 수분 보충이 두통 완화의 핵심임을 몸소 확인했습니다.
왜 열이 없는데 머리가 무거울까요?
바이러스와 싸우는 과정에서 분비되는 프로스타글란딘과 히스타민은 체온이 크게 오르지 않아도 통증 신경을 흥분시킵니다.
그래서 미열이거나 무열 상태에서도 머리가 맥박처럼 울릴 수 있습니다.
이때 단순 긴장성 두통으로 착각하고 방치하면 회복이 더뎌집니다.
아침에 통증이 더 심한 이유 세 가지
첫째, 밤새 코가 막혀 구강 호흡이 늘어나면 체내 수분이 증발해 혈액 점도가 높아집니다.
둘째, 깊은 수면 단계가 부족하면 통증 억제 호르몬인 세로토닌 분비가 감소합니다.
셋째, 기상 직후 코르티솔이 급격히 분비되면서 혈관이 급변해 통증 신호가 강화됩니다.
빠르게 완화하는 실전 전략 3가지
전략 1: 30분 ‘수분 충전 루틴’
① 미지근한 물 300 mL를 10분 동안 천천히 마십니다.
② 5분간 목과 어깨를 원을 그리며 돌려 근육을 이완합니다.
③ 15분간 눈을 감고 복식호흡을 하면 교감신경 흥분이 가라앉아 통증이 20% 이상 줄었습니다(개인 체감 기준).
전략 2: 온·냉 교대 찜질
저열이 있을 때는 목 뒤에 따뜻한 수건을 5분 대고, 이어 얼음 팩을 1분 살짝 얹어줍니다.
혈관 수축·확장이 반복돼 부종이 줄고 통증이 완화됩니다.
세트를 세 번 반복했더니 40분 후 편측 통증이 사라졌습니다.
전략 3: 약 복용과 비약물 요법 비교
| 구분 | 장점 | 주의점 |
|---|---|---|
| 해열진통제 | 30분 내 빠른 통증 완화 | 성분 중복, 위장 장애 가능성 |
| 카페인 함유 두통약 | 혈관 수축 효과로 편두통에 유리 | 탈수·불면 위험, 오후 늦은 시간 복용 비권장 |
| 수분 보충 + 휴식 | 부작용 거의 없음, 면역 회복 도움 | 효과 체감까지 1~2시간 필요 |
수액 치료가 실질적 도움이 될까요?
탈수와 전해질 불균형이 심한 상황에서 생리식염수 링거를 맞으면 20분 내 두통이 줄었습니다.
그러나 단순 바이러스성 통증만 있을 때는 체감 효능이 낮았고, 주사 부위 멍이 남아 불편했습니다.
구토나 고열로 물을 섭취하기 어려울 때 마지막 선택지로 권장됩니다.
스트레칭, 어느 정도가 적당할까요?
맥박이 평소 대비 10% 이내로 오르는 가벼운 동작이 이상적입니다.
요가 ‘고양이-소 자세’를 다섯 세트만 해도 어깨 뻐근함이 풀리며 두통이 30% 줄었습니다.
땀을 흘릴 정도의 격한 운동은 탈수를 악화하므로 피해야 합니다.
재발 방지 생활 습관·시사점 3가지
1) 수면 7시간 법칙
면역세포(NK cell)는 7시간 이상 깊게 잠들 때 활성도가 최고치에 도달합니다.
취침 시간을 23시로 고정한 뒤 겨울철 감기 빈도가 절반 이하로 줄었습니다.
2) 비타민 D와 아연 균형
햇빛이 부족한 계절엔 비타민 D 수치가 20 ng/mL 이하로 내려가기 쉽습니다.
일주일에 두 번 십오 분 햇볕을 쬐고, 굴·호박씨로 아연을 보충했더니 두통 재발률이 현저히 감소했습니다.
3) 실내 습도 45 % 유지
공기가 건조하면 코 점막이 갈라져 바이러스 침투가 쉬워집니다.
가습기를 40~50%로 맞추면 코막힘 악화율이 의미 있게 낮아졌고, 머리 압박감도 줄었습니다.
왜 습도 관리가 두통에 영향 줄까요? 세 가지 포인트
호흡기 점막이 촉촉할수록 점액 섬모 운동이 원활해 바이러스 배출 속도가 빨라집니다.
습도가 50% 가까이 유지되면 공기 중 먼지 입자가 물 분자와 응집해 폐로 흡입되는 양이 줄어듭니다.
적정 습도는 혈액 점도를 안정화해 두개골 내부 압력 변동을 완화합니다.
감기 두통은 단순 통증이 아닌 몸의 경고 신호입니다.
수분·수면·스트레스 관리라는 기본 원칙을 꾸준히 지키면 회복 속도가 눈에 띄게 빨라집니다.
오늘 소개한 방법을 실천해 이번 겨울에는 머리아픔 없이 건강을 지켜보세요.